Jak zbilansować dietę sportowca

Dieta sportowca to kompromis między dostarczeniem optymalnej liczby kalorii, uwarunkowanej celem treningowym, a zapewnieniem organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych- witamin, mikroelementów i kwasów tłuszczowych. Tylko zachowanie odpowiedniej równowagi żywienia zaowocuje efektywnymi treningami i doskonałą kondycją fizyczną. Na co szczególnie powinni zwrócić uwagę sportowcy podczas komponowania diety?

Dieta biegacza

Proporcje głównych makroskładników diety- węglowodanów, białek i tłuszczów, zależą od typu aktywności fizycznej. Gdy przeważa trening cardio, najistotniejsze jest dostarczenie energii z węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarnistego pieczywa, mąki razowej, kasz i makaronów pełnoziarnistych. Takie źródła energii zapewniają wolne uwalnianie węglowodanów oraz wykazują niski indeks glikemiczny-  nie powodują gwałtownych zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi, zapewniają więc dogodne warunki do dłuższej, intensywnej pracy mięśni. Nie bez znaczenia jest także dostarczenie odpowiednich ilości jonów wapnia, magnezu i potasu, niezbędnych do właściwej pracy mięśni. Poza tym dieta sportowca trenującego cardio- bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze, musi zapewniać znaczne ilości białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta w sportach siłowych

Specyfika sportów siłowych polega na intensywnej, powtarzalnej pracy mięśni, mającej na celu rozbudowę tkanki tłuszczowej. Główny nacisk w diecie osób trenujących w ten sposób jest kładziony na dostarczenie większych od przeciętnie zalecanych ilości białka. Spożycia białka dla przeciętnej osoby określane jest jako 1 g na kilogram masy ciała, zaś dla sportów siłowych te wartości sięgają 2 g na k. m. c. lub więcej. Poza ilością białka, ważna jest też jego jakość, czyli skład aminokwasowy. Istotne jest zwłaszcza dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Co jeszcze jest priorytetem podczas treningu siłowego? Odpowiednia podaż węglowodanów przed treningiem, a białka i kwasów tłuszczowych po treningu. Wiąże się to z różnymi wymaganiami metabolicznymi mięśni w okresie treningu i regeneracji.

Bez względu na rodzaj uprawianego sportu tym, co łączy dietę każdej osoby preferującej aktywność fizyczną, jest różnorodność. Należy wystrzegać się restrykcyjnych diet eliminacyjnych. Posiłki spożywane regularnie, bogate we wszystkie główne makroskładniki, zapewnią doskonałą kondycję i zdrowie organizmu. Warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, mięsa i ryby oraz nabiał rośliny strączkowe powinny znaleźć stałe miejsce w codziennym menu każdej osoby uprawiającej sport. Bardzo ważne jest też nawodnienie organizmu- 2 litry wody dziennie to absolutna konieczność.